Што се јаглехидрати? Сè што треба да знаете за јаглехидратите

Велнес

Замислете го ова… Возете наоколу, барате место за вечера и Оливер Гарден ве привлекува внимание. Водителката нуди пријателско добредојде, но може да се фокусирате само на знакот до неа: Садот со тестенини „Бескраен“. Славно е И пред да го знаете тоа, сте длабоко во половината во фетучин Алфредо, пене болоњезе, лазања со три сирења и корпи со лебници.

Заминувате целосни и задоволни, подготвени за дремка. Но, тој стомак полн со тестенини доаѓа со тело полно со јаглени хидрати.

Нема недостаток на спротивставени гледишта за овој често заглавен макроелемент. За нив веројатно сте прочитале во блогови за слабеење, препораки за здрава исхрана или учебници за средношколско здравје, различни извори што може да ги означат како сè, од главниот виновник за зголемување на телесната тежина до неопходен извор на енергија. Но, што, точно, се јаглехидрати? Што прават тие? Дали треба да се натоварите или да се држите на растојание?

Ова е основниот водич за јаглехидрати, сè што е потребно за да им дадете здраво место во вашата дневна исхрана. Значи, следниот пат кога ќе спуштите чинии со цели зрна или пецива, ќе знаете точно во што се впуштате.

Што се јаглехидрати?

За повеќето луѓе, терминот јаглехидрати потсетува на слики на шеќерни јадења, леб и тестенини. Ова е точно, но типовите и функциите на јаглехидрати се многу поразлични. Јаглехидратите се примарен извор на енергија на организмот. Тие се еден од трите макроелементи во градежните блокови, заедно со мастите и протеините. Јаглехидратите се наоѓаат во мноштво различна храна, од скроб како бел леб до житарки како леќа, до овошје и зеленчук.

На молекуларно ниво, тие се изградени од јаглерод, водород и кислород, кои се комбинираат на различни начини и формираат едно од двете соединенија: алдехиди или кетони. Овие соединенија често формираат ланци наречени полимери или полисахариди. Бидејќи дигестивниот систем работи на јаглехидратни полимери, ензимите ги разградуваат во едноставна шеќерна гликоза, која се апсорбира во крвотокот и се доставува до клетките на телото. Овие ќелии или ќе користат гликоза како гориво веднаш или ќе ја чуваат за подоцна.

Постојат три главни типа на јаглехидрати:

Шеќери

Овие се јаглехидрати во нивната најосновна форма. Тие се нарекуваат моносахариди (едноставни шеќери) и вклучуваат глукоза, фруктоза и галактоза. Храната што содржи моносахариди често има сладок вкус, бидејќи пупките за вкус ги препознаваат како слатки. Едноставни шеќери се наоѓаат во:

• Душо
• Пченкарен сируп
• Бонбони
• Овошје и овошни сокови
• Некои зеленчуци

Кога два моносахаридни шеќери се врзуваат заедно, тие формираат дисахариди како лактоза, сахароза и малтоза. Некои примери се:

• Табеларен шеќер
• Млечни производи
• Пиво
• Малку леб
• Корен зеленчук како сладок компир и морков

Скроб

Не се сите слатки јаглехидрати. Храната како леб, тестенини и житарки е богата со полисахариди - подолги синџири на глукоза. Овие јаглени хидрати често се складираат во мускулите или црниот дроб и подоцна се претвораат во трошење енергија, па затоа спортистите за издржливост ги користат за да внесат јаглехидрати, зголемувајќи го внесот на јаглени хидрати пред голема трка или друга строга физичка активност. Скроб се наоѓа во:

• Бел или леб од цели зрна
• Бел или кафеав ориз
• Киноа
• Тестенини
• Пченка
• Компири
• Кускус
• Друга храна од жито

Влакна

Диететските влакна се разликуваат од другите два вида јаглехидрати (шеќер и скроб) бидејќи телото не може да ги вари. Постојат два вида на влакна: растворливи (се раствора во вода) и нерастворливи (минуваат низ неважен). Телото користи и складира други јаглехидрати како енергија, но влакната служат за различни намени. Растворливите влакна помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта и нивото на холестерол, додека нерастворливите влакна помагаат во дигестивните процеси. Некои изобилни извори на диетални влакна вклучуваат:

• Овошје
• Зеленчук
• Грав и други мешунки
• Ореви и семиња
• Јачмен
• Овесна каша

Едноставни наспроти сложени јаглехидрати

Јаглехидратите ги има насекаде. Постојат различни видови кои се разликуваат во структурата, функцијата и ефектите врз телото. Сепак, сите јаглехидрати наведени погоре може да се класифицираат како едноставни или комплексни. Како? Сè е во врска со нивниот молекуларен состав.

Прости јаглехидрати

Овие се директно од делот за шеќери погоре. Тие се моносахариди и дисахариди кои телото може да ги апсорбира прилично брзо, предизвикувајќи зголемено ниво на гликоза во крвта. Луѓето долго време поврзуваа едноставни шеќери со наплив на шеќер, проследен со несреќа. Сепак, студии откриле дека конзумирањето храна со шеќер всушност може да предизвика краткотраен замор наместо тоа. Оваа несреќа може да биде придружена со раздразливост, зашеметеност, поспаност, главоболки и други симптоми.

Преработената храна со додаден шеќер како слатки, безалкохолни пијалоци, пченкарен сируп и десерти содржи најмногу потентни количини на едноставни јаглехидрати. Но, тие исто така се наоѓаат во одредени овошја, зеленчук, житарки и млечни производи.

Сложени јаглехидрати

Тука ги имаме полисахаридите, проширените ланци на јаглехидрати со подолги дигестивни процеси. Овие се скроб и влакна наведени погоре, обично се наоѓаат во житарици, овошје, скробен зеленчук, мешунки и ореви.

Најчесто, сложените јаглехидрати се поздрави од едноставните јаглехидрати, според Клаудија Хлип, РД, ЛДН, која работи приватна пракса во Филаделфија. Тие се потешки за телото да се распаднат во индивидуални молекули на шеќер и затоа имаат поумерено влијание врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин во телото. Комплексните јаглехидрати имаат повеќе диетални влакна, што е од суштинско значење за здравјето на цревата и управувањето со шеќерот во крвта, вели таа. Дури и да е така, Хлип тврди дека целата храна може да се вклопи во исхраната умерено.

Добри наспроти лоши јаглехидрати

Модата со малку хидрати во исхраната им даде на многу луѓе заблуда дека сите јаглени хидрати се лоши. Иако овие диети можат да направат чуда за некои, тоа не значи дека храната со јаглени хидрати треба да се исфрли целосно. Вистината е дека јаглехидратите можат да бидат добри или лоши. Сè зависи од изворот.

Јаглехидратите се непотребно оцрнети, вели Licо Лихтен, Д-р, РДН, велнес експерт и говорник и автор на Д-р О Рестартирај . Со две третини од возрасните Американци сега со прекумерна тежина или дебели, има потреба да се намали. На јаглени хидрати, да, и на сè друго, исто така. Јаглехидратите не се повеќе или помалку одговорни за проблеми со телесната тежина. Премногу храна и недоволна активност е.

Колку јаглени хидрати му требаат на човекот дневно?

Упатствата за диета сугерираат дека јаглехидратите треба да сочинуваат 45% - 65% од здравата исхрана - тоа е помеѓу 225 и 325 грама за стандардна диета со 2.000 калории. Мозокот зависи од гликозата за енергија, вели Хлип. Значи, од суштинско значење е да консумираме доволно јаглехидрати за да го снабдиме телото со потребното.

Постојат различни извори на јаглехидрати, некои подобри од другите. Оние што треба да се избегнуваат се преработени или рафинирани јаглехидрати кои се лишени од диетални влакна, витамини и други хранливи материи. Ова вклучува бело брашно, бел ориз, колачи, ѓубре, тесто за пица, бели тестенини, овошни сокови и повеќето десерти. Наместо тоа, одлучете се за цели јаглени хидрати, како овошје и зеленчук, грав, ореви, семиња, кафеав ориз и леб или тестенини од цели зрна.

Значи, и покрај тоа што одредени диети може да сугерираат, едноставно јадење јаглени хидрати нема да предизвика автоматски зголемување на телесната тежина. Но, прекумерните празни калории од рафинираните јаглехидрати можат. Поголема тежина е поверојатно од извори на паметни јаглехидрати и нерафинирана храна. Луѓето со други здравствени проблеми, како предијабетес или дијабетес тип 2, треба да бидат особено внимателни. Едноставните, рафинирани јаглехидрати се високо на гликемискиот индекс. Тие предизвикуваат брзи скокови на нивото на шеќер во крвта, што доведува до потенцијално сериозни компликации. Влакната, од друга страна, можат да помогнат во регулирање на шеќерот во крвта како и холестерол .

Диети со малку јаглени хидрати наспроти високо-јаглени хидрати

Во изминатата деценија, медиумите, познати личности, здравствени клубови и други имаат врзани јаглехидрати како клуч за губење на тежината. Прашањето е, дали овие диети работат, или тие се само поминува мода?

Диета со малку јаглени хидрати

Целта на овие диети е метаболна состојба наречена кетоза (оттука, диета со кето ) Со драматично намалување на количината на потрошени јаглехидрати, телото е принудено да најде друг извор на гориво: маснотии. Влегувајќи во кетоза, телото ќе ги согорува своите масни залихи, паѓајќи ги нивоата на телесни масти. Многу пати, диеталите со малку јаглени хидрати ќе бидат охрабрени од краткорочни резултати бидејќи губат значителна тежина на водата и почнуваат да исфрлаат маснотии. И диетата со малку јаглени хидрати може да помогне во намалување на нездравиот внес на рафинирани јаглехидрати.

Некои студии имаат поврзано диети со малку јаглени хидрати со поголемо слабеење од традиционалните методи, додека други велат дека, на долг рок, тие ги олеснуваат истите резултати како и приодите за балансирана исхрана. Тие дури можат да презентираат одредени непожелни несакани ефекти и, според една неодамнешна студија , скратете го животниот век на една личност.

Хлеап предупредува да не се елиминира целиот макронутриент во обид да се намали телесната тежина. Кога ќе престанете цела група храна од исхраната, вели таа. Вие се ставате на ризик од недостатоци во исхраната и нивните придружни симптоми, вклучувајќи можна летаргија, слабост, ментална магла, запек и / или невропатија.

Лихтен се согласува дека јаглехидратите се неопходни за холистичко здравје. Кога не јадете доволно јаглехидрати, телото ќе ги претвори протеините што ги јадеме во гликоза, вели таа. Но, за жал, протеинот ги нема сите исти хранливи материи како и јаглехидратите, како витамин Ц, витамин А, витамини од групата Б и многу повеќе. Протеините немаат никакви влакна, што е важно за здравјето на гастроинтестиналниот тракт и спречување на рак на дебелото црево.

Диета со висока содржина на јаглени хидрати

Наспроти сегашниот пејзаж на диета на Интернет, една неодамнешна студија покажа дека диетата со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии, всушност, дава подобри резултати за слабеење. Се разбира, предметите во оваа студија не бингуваа за крофни и тестенини. Наместо тоа, тие јаделе растителна диета со многу природни, сложени јаглехидрати и влакна. Јадењето диета со висока содржина на јаглени хидрати базирана на нездрави, рафинирани јаглехидрати, всушност може да постигне спротивно - зголемување на телесната тежина и зголемен ризик за кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, висок крвен притисок, висок холестерол и многу повеќе. Здравите диети со висока содржина на јаглени хидрати го немаа истиот публицитет како и нивните колеги со ниски хидрати, но кога се правилно вработени, се чини дека тие можат да бидат поздрава долгорочна опција На крајот на краиштата, секој дел од најголемиот дел од дневната исхрана треба да биде здрав, нерафиниран јаглехидрати. На долг рок, диетата со висок комплекс на јаглени хидрати може да биде полесна за одржување отколку диетата со многу малку јаглени хидрати.

Не сте сигурни дали изворот на јаглехидрати е здрав или нездрав? Проверете ја етикетата за исхрана. Не само што ги наведува вкупните јаглехидрати, туку исто така покажува и колку од вкупниот број се состои од диетални влакна, шеќер и додаден шеќер. Пазете се од храна која има голем процент на шеќери и додадени шеќери. Високите влакна, од друга страна, обично укажуваат на поздрава јаглехидрати.

Крајна линија: Имајте ја вашата торта, но јадете ја внимателно

И покрај тоа што Интернетот е презаситен со написи за јаглехидрати, сите прокламираат свои сопствени чудесни решенија (тие се лоши, добри се, јадете ги, не јадете ги, итн.), Хлеп тврди дека се работи за балансирање на исхраната и конзумирање во умерени количини. Нема потреба да се карактеризира нешто како „добро“ или „лошо“ или целосно да се ограничи нешто од исхраната. „Менталитетот на диета“ често се карактеризира со ограничување и вина, вели таа. Многу упатства за диети се ефикасни за губење на тежината, но не се одржливи, па затоа повеќето луѓе на крајот ја враќаат целата тежина што ја изгубиле, понекогаш дури и повеќе отколку што изгубиле.

Наместо тоа, таа предлага недиетален пристап, што значи дека не мора да ограничувате ништо од диетата, но важно е да се даде приоритет на здравата храна што ве одржува пријатно и сито, вели Хлип. Овие намирници се јаглени хидрати од цели зрна, овошје, посни протеини и зеленчук без скроб. Значи, ако сакате колаче, имајте го! Но, јадете здрави балансирани оброци поголемиот дел од времето и јадете внимателно.