23 начини да спиеме подобро вечерва
ВелнесФатете ја перницата - 13 март е Светски ден на спиењето , годишен меѓународен здравствен настан создаден за подигнување на свеста за виталното значење на добар ноќен одмор.
Над една третина од сите возрасни имаат помалку од препорачаните седум часа спиење на ноќ, според Американска асоцијација за спиење (ASA) . Тоа лишување од сон придонесува за секакви несреќи, вклучително и оние предизвикани од поспано возење. Што ги држи сите будни?
Спиењето често се жртвува врз основа на барањата за живот, вклучително и професионалните и социјалните одговорности, вели Д-р Брендон Р. Питерс , ФААСМ, лекар за спиење во Медицинскиот центар Вирџинија Мејсон и автор на Спијте преку несоница . Појавата на неограничена забава може исто така да го наруши сонот. Плус, нарушувањата на спиењето се чести - и обично се занемаруваат. Всушност, меѓу 50 и 70 милиони возрасни во САД имаат нарушување на спиењето, според АСА.
Ако се прашувате како да спиете подобро, првиот чекор е идентификување на причината за вашите немирни ноќи.
Зошто не можам да спијам ноќе?
Постојат повеќе од 80 нарушувања на спиењето, според МедлајнПлус , здравствен ресурс на Интернет, воден од Националната медицинска библиотека. Неколку од најголемите услови за спиење вклучуваат:
- Несоница: Дефинирана како тешкотија при паѓање или заспивање, несоницата е најчестото специфично нарушување на спиењето. Триесет проценти од Американците пријавуваат дека имаат краткотрајна несоница, додека 10% пријавуваат хронично прашање, според АСА. Тоа доведува до замор, недостаток на концентрација, нарушувања на расположението и мала продуктивност, се вели во Национална фондација за спиење .
- Апнеја при спиење: Повеќе од 22 милиони Американци имаат апнеја при спиење, според Американско здружение за апнеја при спиење . Тоа е потенцијално сериозна состојба кога накратко ќе престанете да дишете додека спиете, понекогаш поради блокада на горниот дел од дишните патишта. Заеднички знаци вклучуваат силно грчење и дишење на воздухот за време на спиењето, што обично доведува до дневен замор.
- Синдром на немирна нога: Ова нарушување на нервниот систем создава неконтролирано нагон за движење на нозете за време на спиењето. Симптомите обично се јавуваат во вечерните часови пред спиење и евентуално за време на долги периоди на седечко однесување (како долго возење со автомобил).
- Авион заостануваат: Патниците не се странци на ова привремено нарушување на спиењето што се случува кога вашиот внатрешен часовник (или деноноќниот ритам) е нарушен по пристигнувањето во нова временска зона.
- Хиперсомнија: Нарколепсијата е најпопуларна форма на хиперсомнија, класа на нарушувања на спиењето што вклучува прекумерна дневна поспаност. Ова нарушување може да ве натера да заспиете во несоодветни периоди, како на пример на работа или додека возите.
Други вообичаени проблеми вклучуваат месење, спиење јадење, ноќни терори и многу повеќе.
Како да спиете подобро во 23 чекори
Добрата вест сте вие може остварете квалитетен сон, негувајќи здрави навики пред спиење, со овие едноставни совети.
1 Држете се до распоредот за спиење.
Од сите совети за спиење што некогаш би можеле да ги прочитате или слушнете, најважно е да се држите до еден распоред на спиење - секој ден, вели Д-р Мајкл Bre. Бреус , Докторот за спиење, клинички психолог и дипломат на Американскиот одбор за медицина на спиење и соработник на Американската академија за медицина на спиење.
Со други зборови, одете во кревет и будете се приближно во исто време секој ден, вклучително и за време на викендите. Кога спиењето има редовен ритам, вашиот биолошки часовник ќе биде синхронизиран и сите други телесни функции ќе бидат помазни, вклучително и вашиот сон, вели Бреус.
двајца Создадете ритуал пред спиење.
Да имате рутина пред спиење ќе му сигнализира на вашето тело дека е скоро време да одложите. Бреус препорачува вообичаено да се следат здрави навики за спиење, или хигиена за спиење. Планирајте еден час активности со низок клуч и ветер, како што се затемнување на светлата, пиење чаша чај од камилица или нанесување ноќни креми.
3 Направете нешто досадно.
Д-р Питерс препорачува да вклучите барем една активност за релаксирање во вашиот вечерен ритуал. Изберете нешто што е oring досадно ’, како што е читање книга, предлага тој. Бреус вели дека дневникот или топла бања пред спиење можат да го ослободат стресот, што може да го постави сцената за добар сон.
Четири. Исклучете ги сите уреди.
Исклучете го вашиот ТВ, компјутер и паметен телефон (и да, ова вклучува исклучување од социјалните медиуми). Бреус објаснува дека сината светлина што ја испуштаат екраните може да го инхибира производството на мелатонин, хормон кој му помага на деноноќниот ритам на вашето тело.
5 Изберете ја вистинската перница.
Најдобрата перница зависи од преферираната положба на спиењето, се вели во Национална фондација за спиење . На пример, страничните прагови треба да користат перница што ги поддржува главата, вратот и рамената. Стомаците во стомакот треба да изберат тенка перница за да го одржат 'рбетот исправен.
6 Намалете ја температурата.
Поставете го термостатот помеѓу 60 и 67 степени. Експертите за спиење велат дека ова е идеална температура во спалната соба за фаќање на z’s. Иако тоа може да звучи малку ладно, вашето тело природно се лади додека се подготвува да заспие, објаснува Бреус. Така, намалувањето на телесната температура ви олеснува побрзо да заспиете.
7 Избегнувајте прекумерно спиење.
Не трошете премногу време во кревет, предупредува д-р Питерс. На просечен возрасен човек му требаат од 7 до 9 часа сон за да се чувствува одморено, но ако ја надминете вашата потреба за спиење, разликата ќе ја поминете будни. Претераното спиење може да биде знак на проблем, затоа разговарајте со давателот на здравствени услуги ако имате проблеми со станување.
8 Остави го сонцето.
Откако вашиот будилник ќе се исклучи наутро, потрудете се да се изложите на директна сончева светлина најмалку 15 минути. Со зајакнување на деноноќниот ритам, ова ќе го олесни будењето, како и полесно да заспиете во исто време секој ден, објаснува д-р Питерс.
9 Испотете го.
Редовното вежбање е одлично за вашето целокупно здравје и ви помага да спиете навечер, вели Бреус. И покрај тоа што истражувачите не разбираат целосно зошто, Медицина Johnон Хопкинс известува дека се покажало дека умерените аеробни вежби го зголемуваат количеството на бавно спиење (инаку познато како длабок сон), заедно со помагањето во стабилизирање на расположението и релаксација, што може да го охрабри телото природно да премине на спиење. Само не вежбајте премногу блиску до времето на спиење, тоа може да ве напојува и да го отежне заспивањето.
10 Ограничете го внесот на кофеин.
Прекинете ги сите пијалоци со кофеин (вклучително кафе, чај и сода) до 14 часот. секој ден, сугерира Бреус. Кофеинот има она што се нарекува „полуживот“ од околу осум часа, што значи дека неговото ниво е намалено - но сепак е донекаде ефикасно - во вашиот систем по ова време, објаснува тој.
единаесет Ограничете го и внесот на алкохол.
Спуштете ги виното, пивото или коктелите најмалку три часа пред да ги погодите чаршафите. Алкохолот го намалува вашиот РЕМ (брзо движење на очите) сон, фаза на спиење што се јавува во текот на првите 90 минути откако ќе заспиете. Ние не ја разбираме целосно основната причина за РЕМ спиењето, но децениското истражување силно сугерира дека тој обезбедува важни развојни и реставративни функции за мозокот, вели Бреус. Се верува дека оваа фаза на спиење помага при консолидација на меморијата и емоционална обработка.
12 Прескокни ја дремката.
Луѓето кои имаат проблеми со спиењето треба да се спротивстават на нагонот за дремливост во текот на дневните часови. Дремувањето во текот на денот може да влијае на количината на сон што можете да го имате ноќе. Фаќањето на изгубениот сон ги одржува тешкотиите во спиењето влијаејќи на следната ноќ, објаснува д-р Питерс.
13 Закуска на одредена храна.
Обично не се препорачува грицкање пред спиење навечер. Меѓутоа, ако некој мора да грицка, тогаш Национална фондација за спиење препорачува грицкање на сложени јаглехидрати и цели зрна, како пуканки или овесна каша, над рафинирани шеќери. Здравите масти, како што се бадемите или оревите, содржат мелатонин што може да ви помогне да се чувствувате поспани. Посните протеини како урда влијаат врз серотонинот на мозокот, кој помага да се регулираат циклусот на будење на телото и внатрешниот часовник на телото.
14 Само не јадете премногу пред спиење.
Ако доцните вечера, размислете за намалување на големината на порцијата. Кога вашето тело е зафатено со варење на голем оброк, заспивањето може да трае подолго - и веројатно ќе спиете немирно, наведува Бреус.
петнаесет Обидете се со ароматерапија.
Три високо-концентрирани есенцијални масла - лаванда, валеријана и бергамот - имаат својства што можат да предизвикаат сон, според Национална фондација за спиење . Организацијата предлага да додадете неколку капки од кое било од овие масла во дифузер или директно на вашата перница.
16. Останете во кревет.
Ако се будите во текот на ноќта, останете легнати. Бреус објаснува дека кога спиете - па дури и кога првпат ги отворате очите - срцевиот ритам е бавен и опуштен, но седењето во кревет и станување од кревет ќе го зголеми вашиот Пулс , и обновете го вашиот нервен систем. Тоа може да го отежни заспивањето.
17 Вклучете ги ноќните светла.
Меѓутоа, ако станувањето од кревет (да ја посетите тоалетот или од која било друга причина) е неопходност, инсталирајте ноќно светло на патеката од вашата спална соба до бањата. Бреус објаснува дека вклучувањето на силно светло ќе го запре производството на мелатонин. Луѓето кои имаат остеопороза или се склони кон фрактура, треба да имаат ноќни светла за да избегнат пад, ако треба да го користат тоалетот навечер.
18 Вежбајте ова вежба за дишење.
Ако се најдете под стрес и сте будни среде ноќ, ќе треба да ги смирите вашите тркачки мисли и вашето тркачко срце пред да заспиете. Бреус препорачува практикување на методот на дишење 4-7-8: Вдишете четири секунди, задржете го здивот седум секунди и полека издишете осум секунди. Повторете ја оваа техника за релаксација онолку пати колку што е потребно додека не го намалите срцевиот ритам на оптимална стапка на спиење од 60 отчукувања или помалку во минута.
19 Свртете се од будилникот.
Избегнувајте да гледате како минуваат минути, без разлика дали имате проблем да заспиете или да спиете на полноќ. Ако веќе сте го виделе времето - и зјапате во таванот - обидете се да put станете позитивен нагорна линија на ситуацијата. Паничноста во врска со сонот што го пропуштате нема да ви помогне да спиете, па кажете си: ‘Прекрасно, добивам број на Х повеќе часови за да спијам одлично, советува Бреус. Фокусирајте се на релаксација и останете позитивни.
дваесет Среќата нека биде навика.
Студија од февруари 2018 година објавена во Весник за бихевиорална медицина што се состоеше од повеќе од 3.500 возрасни лица на возраст меѓу 32 и 51 година заклучија дека оптимистичките луѓе веројатно редовно пријавуваат добар квалитет на спиење. Всушност, во текот на петгодишниот период на студирање, волонтерите со поголемо ниво на оптимизам имаа 74% шанси да не страдаат од несоница.
Дваесет и еден. Одете во аптека.
Ако сеуште е предизвик да се добие подобар ноќен сон, д-р Питерс предлага да се испита додаток на мелатонин без рецепт . Мелатонинот е природен хормон кој го поттикнува спиењето, но телото прави многу малку од него, затоа избегнувајте поголеми дози, додава тој. Општо безбедна препорачана доза се движи од 0,5 mg до 3 mg. Други прекумерни помагала за спиење вклучуваат корен од валеријана , како и седативните антихистаминици дифенхидрамин (како на пр Бенадрил и Алеве ПМ ) и доксиламин ( Unisom SleepTabs ) Поврзете ги со чепчиња за уши или машина за бел шум за да ви помогнеме да спиете.
22 Побарајте терапија.
Д-р Питерс, исто така, советува лекување на состојбата на вашиот сон користејќи когнитивна бихејвиорална терапија за несоница (ЦБТИ). Оваа програма може да научи збир на вештини за подобрување на спиењето со долготрајна корист, објаснува тој. Може да се направи со помош на психолог во однесувањето, со онлајн курс или со книга што ќе ве води низ третманот.
2. 3 Размислете за помагала за спиење на рецепт.
За хронични проблеми со спиењето, разговарајте со вашиот лекар за примарна здравствена заштита за различните достапни лекови кои третираат различни симптоми поврзани со нарушувања на спиењето, вклучително и Z седатив-хипнотици (како на пр. Лунеста и Амбиен ), двојни антагонисти на рецептори на орексин ( Белсомра ), агонисти на рецептори на мелатонин (Розерем) и антидепресиви ( Тишина ) Имајте на ум дека апчињата за спиење треба да имаат ограничена улога и не треба да се бараат повеќе од неколку недели, советува д-р Питерс.
ПОВРЗАНО: Опасностите од употреба на опиоиди како помагала за спиење
Кога да се оди на лекар за нарушувања на спиењето
Размислете за проценка од медицински професионалец ако имате проблеми со спиењето на ноќно време, иако давате се од себе да ги следите докажаните совети за спиење. Ако вашиот лекар препорача или помош за спиење преку шалтер или лекови на рецепт, SingleCare работи со повеќе од 35.000 аптеки на национално ниво (вклучувајќи CVS, Target, Walgreens и Walmart) за да понуди поволни цени за вашите рецепти.
