Како да спиете кога сте во режим на преживување

Велнес

Што е несоница? | Причини за несоница | Коронавирусна вознемиреност | Како проблемите со спиењето влијаат на вашето здравје | Лекови за спиење

Ахх, тоа чувство да се оддалечиш од спиење кратко откако главата ќе ја погоди перницата. Навистина се работи од соништата. Но, кога дремката се чувствува невозможна - и нема бројни овци што ќе ве заспијат во мирен сон - тоа е нешта од кошмари. Да имате проблеми со спиењето може да доведе до секаков вид на стрес, а стресот може да го отежне добивањето на затворено око. Несоницата, особено кога е предизвикана од вознемиреност, може да биде маѓепсан циклус. Во моментов целиот свет има еден заеднички извор на загриженост: глобална пандемија. Постојат шанси да сте доживеале одредено ниво на вознемиреност од коронавирус, но дали стресот од пандемија може да ги зголеми шансите да лежите будни навечер?

Што е несоница?

Несоницата е нарушување на спиењето кое се карактеризира со отежнато заспивање или заспивање. Може да вклучува премногу рано будење и неможност да се вратите во кревет или недостаток на ресторативен сон. Со други зборови, тоа е тип на фрлање и вртење што ве остава ужасен наутро. Шансите се ако имате работа со несоница кога треба да спиете, нарушено е и вашето дневно функционирање.

Зошто имам проблеми со спиењето ноќе?

Постојат многу причини за несоница. Тоа може да биде промена во распоредот или авион поврзан со патувањето што го нарушува вашиот деноноќниот ритам. Или, нешто едноставно како јадење голем оброк премногу доцна во ноќта. Многумина припишуваат потешкотии во спиењето на премалку или премногу вежбање во текот на денот. Користењето на екраните близу до времето на спиење и имањето светло или премногу топло опкружување за спиење, исто така, се поврзани со немир.

Ако се најдете будни будни навечер со мисли кои ви се вртат низ главата, тоа е добар знак дека вашата несоница е поврзана со стрес или анксиозност. Загриженоста за работата, училиштето, парите или врските може да предизвика непроспиени ноќи, како и трауматските настани како што се преселување, развод, смрт на сакана личност или дури и нов вид коронавирус што се шири низ целиот свет.

Дали вознемиреноста од коронавирус може да доведе до несоница?

Анксиозноста може да предизвика проблеми со спиењето и да доведе до несоница, објаснува Нина Ригинс Д-р, вонреден професор по неврологија на Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско. Ако сте загрижени дека вашата вознемиреност води кон проблеми со спиењето, мора да ја решите вашата вознемиреност со давател на здравствена заштита, вели таа.

Исто така, може да доведе до фрагментиран сон - што значи, се будите повеќе пати во текот на ноќта. За време на пандемијата на коронавируси, многу луѓе пријавиле вознемирувачки или живописни соништа. Додека вознемиреноста може да предизвика кошмари, овие се поверојатно како резултат на почесто будење за време на РЕМ (сонување) сон, што прави поголема веројатност да се сеќавате на вашите соништа, според Водич за помош .

Бидејќи пандемијата COVID-19 е главен стрес во светот, што резултира со значителни психолошки, физички, социјални и финансиски нарушувања, може да резултира во значително нарушување на спиењето, или како дел од нарушување на расположението, вели Светлана Блиштејн, М.Д., директор на Клиника за дисавтономија , и клинички асистент професор по неврологија на Универзитетот во Медицинскиот факултет во Универзитетот во Бафало obејкобс. Д-р Блиштејн исто така забележува дека несоницата исто така може да доведе до депресија и вознемиреност - тоа е двонасочна улица.

Според една студија , кои ги испитаа влијанијата на КОВИД-19 во Кина, проблеми со спиењето се зголемија заради вознемиреност од коронавирус, додека вознемиреноста, акутниот стрес и депресијата исто така значително се зголемија. За оние кои живееле во провинцијата Хубеи, епицентарот на пандемијата и оние кои биле работници од првите редови за време на КОВИД-19, случаите на пријавена несоница биле уште потешки. Студијата известува дека за време на врвот на испитаниците во пандемија пријавиле зголемување на клиничката несоница од 37%.

Дали несоницата влијае на вашето здравје?

Кога имате проблеми со спиењето, тоа не влијае само на вашето расположение. Несоницата може да ве направи подложни на инфекција со кој било вирус што се случува - без разлика дали е тоа настинка или КОВИД-19 - и го отежнува закрепнувањето ако се разболите. Додека спиете, вашиот имунолошки систем ослободува цитокини. Овие протеини помагаат да се промовира сонот, но исто така помагаат во борбата против инфекциите и воспаленијата. Кога спиете помалку, вашето тело произведува помалку, што влијае на вашиот имунолошки одговор, според Клиника Мајо .

Ако вашата несоница стане хронична, тоа може да ве направи повеќе склони кон опасни настани како што се сообраќајни несреќи. Или, зголемете го вашиот ризик за хронични состојби како хипертензија, дијабетес, дебелина, депресија, срцев удар и мозочен удар. Со други зборови, важно е да се преземат чекори за да се добијат потребните количини на вашето тело пред недостаток на сон да предизвика здравствени проблеми.

Како можам да го поправам мојот проблем со спиењето?

Хигиената на спиењето е првиот чекор што ги советуваме нашите пациенти да вежбаат, вели д-р Блиштејн. Природни лекови за спиење може да вклучува:

1. Исклучување на вашите екрани пред спиење. Имаше зголемување на времето на екранот за време на пандемијата, така што ова е поважно сега од кога било.
2. Избегнувајте филмови со акција, хорор филмови или вести пред спиење - особено вести поврзани со КОВИД! Со други зборови, држете се настрана од стресна содржина што може да предизвика вознемиреност ноќе.
3. Обидувајќи се техники за релаксација и вежби за дишење во кревет за смирување на вознемирените чувства.
4. Обезбедување одите во кревет и се будите во исто време , дури и ако останувате дома. За време на пандемијата, времето на будење може да се помести подоцна и подоцна, без потребната утринска работа. Менувањето на времето кога спиете и се будите може да го наруши внатрешниот часовник на вашето тело и да го отежни започнувањето на спиењето.
5. Намалување на големи оброци пред спиење. Да се ​​добие КОВИД-19 стана вообичаена шега затоа што толку многу луѓе се јадење стрес или грицкање повеќе за време на пандемијата. Доколку се занимавате со удобна храна, проверете дали е порано во текот на денот.
6. Воздржување од алкохол навечер. Стрес ја зголемува шансата за злоупотреба на алкохол , а истражувањето на SingleCare откри дека 10% од испитаниците пиеле повеќе откако КОВИД-19 започна да се шири низ САД. Можеби ќе ве натера да се чувствувате уморно и опуштено, но го нарушува квалитетен сон.

Ако овие модификации на животниот стил не помогнат при проблеми со спиењето, д-р Ригинс препорачува когнитивна бихевиорална терапија (КБТ) за анксиозност на коронавирус или додаток на мелатонин како средство за спиење.

• CBT е форма на психолошки третман што студиите покажуваат е ефикасен третман за несоница. Се фокусира на подобрување на квалитетот на животот преку промена на вашите мисли, ставови и верувања. Разновидни студии покажуваат дека когнитивната бихевиорална терапија е ефикасен третман за несоница.
• Мелатонин се јавува природно во вашето тело, но а додаток на мелатонин земени неколку часа пред спиење може да помогне кога се справувате со несоница или проблеми со заспивање. Мелатонинот може да биде корисен и за спиење и за главоболка, објаснува д-р Ригинс. Мелатонинот има повеќе функции, една од неговите важни функции е регулирање на времето на спиење.

ПОВРЗАНО: Како да ја пронајдете вистинската доза на мелатонин

Ако сте ги испробале сите овие стратегии и дали сте уште имате проблеми да заспиете, да спиете или да се будите освежени, време е да разговарате со давателот на здравствена заштита. Дури и ако не успеете да влезете во канцеларија, телехелетот овозможува [медицинскиот лекар] да добие одлична историја на спиење и да се осврне на факторите што придонесуваат и да преципитираат, вели д-р Ригинс, кој исто така препорачува водење дневник за спиење.

Без разлика дали е лично или преку Интернет, добијте ја потребната помош за одмор, пред да започне да влијае на вашето здравје.