Како да започнете (и да се држите до) диета здрава за срцето
ВелнесСрцевите болести се број еден убиец на мажи и жени во САД, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Тоа претставува повеќе од 859 000 смртни случаи годишно, известува Американското здружение за срце (АХА). Зошто треба да ви сметаат тие статистики - или диета здрава за срце?
Можеби сте изложени на поголем ризик отколку што мислите. За Четири. Пет% од сите возрасни во САД, или 108 милиони луѓе, имаат висок крвен притисок. Високиот крвен притисок ве става на зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Така и високиот холестерол. Со оглед на тоа колку се распространети срцевите заболувања , никој навистина не може да си дозволи да го игнорира кардиоваскуларното здравје.
Здравјето на срцето е критично важно за сите да го земеме предвид, вели кардиологот, Никол Харкин, доктор, основач на Кардиологија на цело срце . Еден од најдобрите начини да вратите одредена контрола е да погледнете внимателно што ставате во вашиот фрижидер, оставата, чајната кујна и телото секој ден. Научете како да го намалите ризикот од срцеви заболувања со правење на некои позитивни промени во начинот на јадење.
Што се смета за диета здрава за срцето?
Општо земено, исхраната здрава за срце е онаа што е тешка за овошјето, зеленчукот и цели зрна - и е лесна за црвеното месо и нездравите масти, вклучувајќи заситени масти и транс масти. Транс мастите, кои често се наоѓаат во храната што содржи делумно хидрогенизирани масла, го зголемуваат нивото на ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), исто така познато како лош холестерол и го намалуваат вашиот ХДЛ, или добар холестерол.
Сте го слушнале порано, но функционира, вели P.он П. Кук, д-р, професор и претседател на одделот за кардиоваскуларни науки во Хјустон Методистичката болница во Мексиканскиот центар во Тексас и член на научен советнички одбор за Човечкин .
Прво, размислете за храната што сакате да јадете повеќе. Кога избирате рецепти, можеби ќе сакате да барате рецепти што бараат состојки како зеленчук, грав и риба богата со омега-3 масни киселини.
Изберете храна богата со антиоксиданти, бидејќи тие го намалуваат воспалението во организмот и можат да помогнат во спречување на срцеви проблеми, додава Бансари Ахарија, РДН, регистриран диететичар и нутриционист со foodlove.com. Најдобрата храна со антиоксиданти вклучува секаков вид бобинки, особено боровинки, зелен лиснат зеленчук, агруми и авокадо.
Сега, ајде да размислиме за храната што сакате да ја ограничите или евентуално дури и да ја избегнувате.
Храната што е богата со заситени масти е на врвот на листата, бидејќи може да го зголеми нивото на холестерол во крвта, особено вашиот ЛДЛ холестерол. Ова вклучува многу храна што доаѓа од производи од животинско потекло. Размислете за месо и млечни производи со целосна масленост. Тоа вклучува преработено месо, говедско, свинско, полномасно сирење и путер. Сепак, тоа исто така вклучува многу пржена храна, печива и препакувана храна за ужинка.
Ако веќе не го правите тоа, започнете да ги читате етикетите за фактите во исхраната кога сè уште сте во продавниците за храна за да дознаете колку заситени масти има во храната пред да ги купите. АХА препорачува ограничување на потрошувачката на заситени масти на околу 5% или 6% од вкупниот внес на калории. Тоа делува на околу 13 грама заситени маснотии дневно ако се придржувате до 2000 калоричен план за јадење.
Еве еден бонус: Јадењето диета здрава за срцето исто така може да ви помогне да одржите здрава телесна тежина. Тоа, пак, може да ви помогне дополнително да го намалите ризикот од развој на срцеви заболувања .
2-те најдобри диети за срце што треба да ги испробате
Две од најдобрите диети што можете да ги испробате се медитеранската диета и диетата ДАШ. Еве што треба да знаете за обајцата.
Медитеранска диета
Планот за медитеранско јадење нуди бројни здравствени придобивки, исполнувајќи ги препораките на АХА за здраво јадење во срцето и дури и помагајќи да се врати предијабетесот . Кога го следите овој план за јадење, се концентрирате на јадење многу храна богата со хранливи материи, растителна основа. Тоа вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, грав и ореви и семиња. Исто така, се препорачува да користите маслиново масло наместо путер и да се држите до ниски до умерени количини на посно протеини како риба и пилешко и млечни производи со малку маснотии или без маснотии (наместо нивните полномасни колеги).
ДЕЈС диета
АХА исто така дава палци до ДЕЈС диета . DASH се залага за Диететски пристапи за запирање на хипертензијата. Овој план исто така ги нагласува овошјето, зеленчукот и цели зрна, со помали количини млечни производи со малку маснотии и маснотии, риба, живина, ореви и растителни масла. Вие исто така сакате да ги намалите заситените и транс мастите. Според АХА, оваа диета дозволува повеќе месо и млечни производи со малку маснотии отколку што тоа го прави медитеранската диета. Друг белег на оваа диета е нејзината пристап кон сол : Треба да имате за цел да го одржувате дневниот внес на натриум под 2300 мг - и идеално до 1500 мг или под.
Еден специфичен начин на кој овие диети се добри за вашето срце: Тие имаат тенденција да ја нагласуваат храната што содржи диетални нитрати, вели д-р Кук. Истражување, како што е ова 2015 студија во списанието Хипертензија , сугерира дека нитратот во исхраната може да помогне во намалување на крвниот притисок. Како? Вашето тело ја претвора оваа супстанца во азотен оксид, што е вазодилататор. Со други зборови, тие намирници помагаат да ги задржите вашите крвни садови отворени и крвта лесно тече низ нив.
Храна како цвекло, зелен лиснат зеленчук, храна од цитрус и ореви и семиња е богата со нитрати во исхраната што вашето тело може да ги претвори во азотен оксид. Одржувањето на крвните садови здрави исто така ќе ви помогне да ги поразите заразни болести, додава д-р Кук.
Како да се придржувате до планот за исхрана здрава за срцето
Целта да јадете диета здрава за срцето поголемиот дел од времето, вели д-р Кук. Јадете повеќе зеленчук, јадете повеќе риба и вежбајте секој ден – 30 минути вежбање секој ден - и ќе бидете поздрави.
Но, дури и ако ги имате сите добри намери во светот, да се држите до план за исхрана здраво за срце може да биде предизвик. Можеби сакате да направите промени, но се чини огромно да се ремонтира целата диета одеднаш. И, се грижите дека нема да можете да се држите до нив за долго време.
Започнете со мали промени
Вие всушност не мора да ја ремонтирате целата диета одеднаш. Всушност, можеби е подобро да не го сторите тоа. Размислете за мали чекори. Успешно извршување на неколку позитивни промени може да го постави тонот и да ве инспирира да продолжите понатаму.
Јас секогаш се среќавам со луѓе таму каде што се, па мислам дека започнувањето со мали и правењето на оние мали промени што се лесно достижни се клучни, вели д-р Харкин.
Можете да започнете со воведување на еден вегетаријански оброк неделно. Може да биде ново јадење или промена на омилено јадење. На пример, можете да го замените црвеното месо во вашиот такос во вторник со црн грав или леќа. Неколку други едноставни чекори што се примери на мали, но значајни вклучуваат:
- Тргување со путер за маслиново масло поздраво за срцето
- Замена на бел ориз или тестенини за верзии со цели зрна
- Користење на леб од цели зрна наместо бел леб
- Замена на високомаслено млеко или јогурт со млечни производи со малку маснотии
- Замена на крекерите за закуски со неколку ореви, кои се поврзани со помал ризик од кардиоваскуларни болести
- Изберете да јадете риба богата со омега-3
Постепено вметнувајте повеќе позитивни промени
Откако ќе направите неколку мали промени за да започнете, ќе се чувствувате добро со себе и ќе сфатите дека можете да го направите тоа, вели д-р Харкин.
Тогаш е време да започнеме да додаваме уште неколку измени. Ако се потпиравте на неколку испробани и вистински рецепти за здрави оброци за срце, воведете ново јадење или пробајте нов рецепт секоја недела.
Простете се ако се лизнете нагоре
Повремено ќе имате заминувања од вашиот начин на исхрана здраво за срце, и тоа е во ред. Како што забележува д-р Кук, секој од време на време се искушува.
Важното нешто што треба да направите е да го признаете и да продолжите понатаму. Дајте си малку благодат и не застанувајте на сите таканаречени грешки.
Не заборавајте да ги земате вашите лекови соодветно
Јадењето диета здрава за срце е дефинитивно чекор во вистинската насока, но сакате да бидете внимателни и за вашите лекови. Не престанувајте да земате никакви лекови што можеби ги пропишал вашиот кардиолог, без претходно да разговарате со давателот на здравствена заштита.
Ако имате срцева состојба, начинот на живот не е замена за вашите лекови, вели д-р Харкин. Постојат одредени околности во кои сигурно можеме да ја намалиме дозата или да запреме некој лек. Но, тоа секогаш треба да се прави под надзор на вашиот лекар.
Ако имате срцево заболување или состојба што го зголемува ризикот од срцеви заболувања, можеби земате еден или повеќе видови лекови за вашата состојба. На пример, ако имате висок холестерол, можеби земате лекови за намалување на нивото на холестерол, можеби а статин допаѓа Липитор или Крестор .
Другите лекови што можеби ги земате вклучуваат еден или повеќе од следниве:
- Антикоагуланси (разредувачи на крв)
- Агенти против тромбоцити или двојна антитромбоцитна терапија
- Инхибитори на ангиотензин-конвертирачки ензим (ACE)
- Блокатори на рецептори за ангиотензин II
- Инхибитори на ангиотензин рецептор-неприлизин
- Бета блокатори
- Блокатори на калциумови канали
- Дигоксин
- Диуретици
- Вазодилататори
Се разбира, постојат некои намирници кои се проблематични кога земате одредени лекови.Бидете сигурни да разговарате за какви било потенцијални интеракции меѓу лекови и лекови со вашиот давател на здравствена заштита кога планирате нова диета.
