Како да се справите со вознемиреноста во 2020 година

Велнес

Како што знае секој што живее со вознемиреност, светот е исполнет со потенцијални предизвикувачи кои се закануваат ментално здравје . 2020 година беше особено предизвикувачка за луѓето ширум светот, како што е Пандемија на ковид-19 продолжува. Годината бележи и многу социјални немири, со поединци кои излегоа на улиците за поддршка на движењето „Црни животи е важна“ и се борат против големите општествени неправди. Со толку сериозни настани што се случуваат истовремено, разбирливо е што многу луѓе се најдоа како напади на паника или вознемиреност. Но, знаењето како да се справите со нови или менувачки проблеми со менталното здравје не е секогаш лесно или очигледно.

Да се ​​биде во можност умно да се признае поплавата на емоции што ги доживуваат вашиот мозок и тело во моментот и да им дозволите да се движат низ вас, за разлика од нивно полнење, ќе помогне да се регулира целокупната анксиозност, вели Триша Ендрус, MS, MFT, терапевт на Аманда Аткинс советодавна група во Чикаго . Честопати како механизам за справување, луѓето губат огромни емоции длабоко додека тие емоции не се прелеат со нашите тела и мозоци, предизвикувајќи да чувствуваме уште поинтензивен, поразителен и скоро неконтролиран бран на емоции.

Коронавирус, расна неправда и справување со анксиозноста

Вреди да се напомене дека е сосема нормално да се чувствува одреден степен на вознемиреност за време на големи пресврти, со постојана глобална пандемија, економска нестабилност и континуирани граѓански и политички немири кои произлегуваат од расна нееднаквост. И важно е да сфатите дека дефинитивно не сте сами. Всушност, неодамна Анкета за корисници на SingleCare од повеќе од 1.000 луѓе откриле дека дури 59% од учесниците верувале дека КОВИД-19 на некој начин влијаела врз нивното ментално здравје, со 48% сметајќи дека самоизолацијата е еден од најпредизвикувачките фактори во последно време.

Анксиозноста со скокот не е нужно добра или лоша работа, вели Гранд Мекдоналд , Пси.Д., на Клиниката за јасност во Чикаго. Тоа е одговор на страшно, неизвесно и постојано менливо време, нешто што ние како свет го доживуваме заедно.

Според DSM-V, вообичаените симптоми на вознемиреност вклучуваат забрзано чукање на срцето, отежнато дишење, вознемирени мисли и тешкотии во концентрацијата, замор и проблеми со ГИ.

Како да се справите со вознемиреноста

Без разлика дали е ваш вознемиреност претходната 2020 година или настаните во годината влијаеле на вашето ментално здравје, постојат многу начини на кои можете да управувате со состојбата - и нејзините емоционални и физички симптоми. Ако започне да се чувствува несоодветно, побарајте поддршка од давател на здравствена заштита како што е лиценциран терапевт или психијатар и побарајте помош од пријателите и членовите на семејството. (Ако размислувате за самоубиство или самоповредување, треба веднаш да се јавите на 911 или на Националниот животен центар за спречување самоубиство на 1-800-273-8255.)

Еве неколку други начини на кои можете да се справите со вознемиреноста во ова навистина бурно време.

1. Побарајте телетерапија

Lивеењето низ пандемија значеше дека многу луѓе се најдоа засолништа на место и не можат да ги извршуваат своите вообичаени рутини или да присуствуваат на состаноци лице в лице. Една од најголемите промени што се случија заради КОВИД-19 е толку многу состаноците се одвиваа од далечина , преку телефон или видео разговор, за да се ограничи ризикот од ширење на вирусот. Ако веќе сте биле на терапевт пред пандемијата, се надевам дека вашиот план за третман продолжил, иако со промена на локацијата. Но, ако терапијата е нешто што сакате ново да го истражите како начин да управувате со вашите чувства на вознемиреност, телетерапија - или група за поддршка на Интернет - можеби е соодветна опција во моментов.

Терапијата може да ви помогне да ги идентификувате и ублажите симптомите на вознемиреност. Истражувањата покажуваат дека когнитивната бихевиорална терапија е ефикасна во третманот на многу анксиозни нарушувања, вклучувајќи панично растројство, социјално растројство и генерализирана анксиозност.

2. Изберете внимание и медитација

Во овој зафатен и често стресен свет, повеќето од нас забораваат да направат чекор назад и да се проверат со себе толку често колку што треба. Наместо тоа, ние сме зафатени од секојдневни стресови и лесно можеме да се презаситиме од навидум нормалните секојдневни активности. Затоа, внимателноста и медитацијата можат да бидат толку важни алатки, особено кога настани како пандемија се целосно надвор од нашата контрола.

Постојат бесплатни ресурси и алатки на Интернет за помагање во подучување на длабоко дишење и медитација, вели Елиз Гутман, ЛМФТ, директор на клиничка програма на Еволуирајте третман за живеење на Оџаи за тинејџери . Медитацијата може да помогне во смирување на паниката во телото и смирување на умот. Една од моите омилени медитации во терапијата со дијалектичко однесување (ДБТ) се нарекува Ovingубовна медитација со добрина . Тоа е начин да си посакате добро на себе си и на другите, особено во моменти кога се чувствувате беспомошни, па затоа е совршена медитација за вежбање во следните неколку месеци.

Ако ве интересира внимателност, можете да побарате терапевт кој вежба во ДБТ. Ако сте нови во техниките за релаксација, постојат голем број на апликации за ментално здравје можете да истражувате во наредните месеци.

3. Ограничете го времето на екранот

Кога сте заглавени дома и ги немате вообичаените рутини за да ви го одвлечат вниманието, може да биде премногу лесно да се свртите кон вашиот мобилен телефон, лаптоп, паметен телевизор или таблет. Како резултат, може да се најдете залепени за вашите уреди на начин на кој не бевте пред пандемијата. Додека интернетот ни помага да останеме поврзани со оние што ги сакаме, социјалните мрежи исто така можат да создадат дополнителен стрес во нашите животи.

Многу работи се случуваат во 2020 година: Протестите за „Црни животи“ се важни низ целиот свет, вести за пандемиските промени на дневна основа, семејствата се принудени на далечинско учење и работа, луѓето не се во можност да ги видат своите најблиски, претседателски избори се приближува и многу луѓе се соочуваат со економска неизвесност.

Можеби сето тоа е важно да се ажурира, но поважно е да знаете кога да се оддалечите од екранот. Гутман вели, потрошувачката на медиуми може да предизвика вознемиреност кај многу луѓе.

Кандида Вилтшир, ЛЦСВ, ЛИСВ-ЦП , лиценциран онлајн советник и клинички социјален работник се согласува и објаснува, Со сите различни предизвикувачи во 2020 година, најефективниот начин за управување со анксиозноста е да знаете како да ја ограничите изложеноста. Учењето да се ограничи колку информации се трошат е клучен фактор во управувањето со анксиозноста едноставно затоа што преземате контрола врз она што дозволувате да влијае на вашата ментална и емоционална состојба.

Исто така, важно е да запомните дека повлекувањето назад не е исто како и исклучувањето. Како што објаснува Вилтшир, поставувањето граници е различно од игнорирањето на случувањата. Вие сте сè уште поврзани и свесни, но враќате чувство на контрола врз тоа колку се активирате дневно. Во ред е да направиме ментална пауза, сите ни требаат. Правејќи го ова промовира грижа за себе, размислување за себе и место да се чувствувате безбедно среде немири.

4. Спијте доволно

Иако може да изгледа очигледно да се сугерира тоа спиењето е клучно за време на пандемија, тоа е често првиот аспект од животот на една личност што влијае на неговото ментално здравје. Нарушените рутини и недостатокот на физичка активност го отежнуваат лесното заспивање, а недоволно одмор секоја вечер може да влијае на начинот на кој се справувате со денот.

За време на овие невидени времиња, спиењето не е секогаш првото нешто на умот на сите, но тоа многу влијае на задушување на вознемиреноста, вели Бил Фиш, овластен тренер за наука за спиење и генерален менаџер на Национална фондација за спиење . Повеќето од нас работат од дома, децата се од дома и нашите распореди се свртени наопаку.

Бидејќи секој се прилагодува на промените создадени од пандемијата COVID-19, важно е да работиме на нашите модели на спиење. И иако можеби е примамливо да работите од удобноста на вашиот кревет во ова непредвидливо време, тоа дефинитивно не се препорачува.

Потребен ви е простор поврзан со работа и место поврзано со одмор, вели Фиш. Ако линиите се замаглени, тоа може да доведе и до слаб сон и зголемена вознемиреност.

5. Направете свој дневен распоред

Одржување на вообичаениот распоред е особено тешко кога глобална пандемија ги ограничува социјалните интеракции. Секојдневниот живот на сите се смени целосно во 2020 година. Ограничувања за социјално растојание каде можете да одите и со кого да поминувате време. Дури и уште, важно е да развивате дневен распоред, бидејќи рутината може да биде важна кога живеете со вознемиреност или друга состојба на ментално здравје.

Ова е особено важно за семејствата, со тоа што децата ја доживуваат сопствената вознемиреност од далечинско учење, се заглавени дома и не можат да ги видат пријателите и семејството.

Со создавање на таа структура, можете да ја контролирате вашата ограничена околина, вели Гутман.Создадете дневен распоред што работи за секого и држете се до него. Тоа може да биде стабилноста што ја олеснува вашата вознемиреност кога ситуацијата надвор од вашата врата се чини дека се менува секој ден. Дури и додавање на помали активности во вашиот календар, како 10-минутна медитација, одвојување час за читање книга или планирање кратка прошетка може да направи разлика.

6. Пробајте вежби дома

Еден од начините на кој многу луѓе управуваат со нивното ментално здравје е со одржување на нивното физичко здравје. Како и да е, повеќето спортски сали се затворени заради пандемија и групните вежби не се најбезбедна опција. Иако може да биде многу попредизвикувачко да се мотивирате, има мноштво алатки, вклучително и претплати и апликации, кои ви овозможуваат пристап до часовите за вежбање од удобноста на вашиот дом. Ако сакате да вежбате на отворено, апликација како Мапа на мојот рок ќе помогне да се следи вашиот напредок. Во меѓувреме, апликации како Вод и Fiit ви даде плејада тренинзи што можете да ги направите во вашата дневна соба.

Одењето во теретана можеби не е опција во моментов - како одговор, откриваме нови начини да останеме во форма, вели Томас МекДонах, Пси.Д. клинички психолог и основач на Добра терапија СФ . Ова може да биде вклучување во часови за виртуелен тренинг, купување материјали за вежбање дома или наоѓање затскриено место во вашето соседство за тренинг. Ние ја признаваме загубата и вознемиреноста што ги чувствуваме и оттаму правиме се да се прилагодиме заедно, создавајќи нова нормала.

Наоѓањето чувство за заедница во моментов, дури и ако е преку час на тренингот преку Интернет, исто така може да ви помогне да го развиете вашето ментално здравје во чудно и осамено време.

7. Не прескокнувајте лекови

За многу луѓе кои живеат со веќе постоечки здравствени услови , кој може да биде поподложен на КОВИД-19, напуштањето на куќата е особено страшно за време на пандемијата. Дополнително, за оние со анксиозност или депресија, би можело да биде тешко да излезат надвор. Едноставни задачи, како што се собирање рецепти од аптека или купување намирници, може да бидат застрашувачки за навигација - но важно е да не ги прескокнувате своите лекови.

ДО услуга за испорака на рецепт би можеле да заштедат многу стрес и вознемиреност и да бидат нешто помалку за што треба да се грижите. Можете да контактирате со SingleCare’s испорака на аптека телефонска линија за помош на 800-222-2818 за да истражите како да поставите домашна услуга сега.)

Ако сте го изгубиле здравственото осигурување поради КОВИД-19 и сте под стрес да немате покритие, постојат опции што можете да ги истражите. Прочитајте за нив овде.

8. Бидете kindубезни кон себе

Треба да се подразбира дека, сега повеќе од кога било, да се намалите некои олабавувања е императив. Исклучително лесно е да пронајдете грешка кај себеси затоа што пропуштивте одреден рок или се занимававте со домашните работи, но со дополнителните притисоци врз сите нас во моменталната светска здравствена криза, од убезност е клучно.

Дајте си нежен потсетник дека и покрај тоа што се чувствувате непријатно или непријатно, вознемиреноста е навистина само вашиот мозок што се обидува да се заштити, вели Макс Мејзел Д-р, клинички психолог специјализиран за лекување на OCD и анксиозни нарушувања. Исто така е важно да дозволите вашата вознемиреност да постои без да се обидувате да се борите против неа или да ја контролирате. Кога се бориме против нашата вознемиреност, стануваме вознемирени дека сме вознемирени, што ја одржува нашата грижа и страв многу подолго отколку што сакаме.

Д-р МекДонах додава: Повеќето луѓе се обвинуваат себеси за тоа како размислуваат и чувствуваат, но ова е како да се обвинувате себеси за времето. Не можете да го контролирате, можете само да се облечете соодветно. Вистината е дека не можеме да ги контролираме првичните мисли или емоции што ги доживуваме. Можеме само да контролираме како реагираме на нив.

9. Јадете здраво

Кога се борите со влошување на анксиозноста, може да биде премногу лесно да се стигне до менито за преземање или да се јаде само нездрава храна закуска. Сепак, осигурувањето дека одржувате урамнотежена исхрана, исполнето со свежа храна и хранливи материи, може да има огромно влијание врз вашето тело и ум.

Јадете хранлива храна, сугерира Рашми Бјакоди , БДС, здравствен експерт во Бест за исхрана. Избегнувајте кофеин и алкохол; овие можат да ја влошат вашата состојба. Обрни внимание на она што го јадете, развијте го внимателното јадење.

Слично како да се држите до стабилна рутина секој ден, одржувањето здрав распоред на храна исто така ќе има корист од вашето ментално и физичко здравје.

10. Идентификувајте ги вашите предизвикувачи.

Луѓето доживуваат вознемиреност од огромен број причини и важно е да идентификувате што предизвикува влошување на вашата состојба. Понекогаш е можно да се елиминираат одредени предизвикувачи од вашиот живот; иако во 2020 година, работите како пандемијата на коронавирусите и неверендниот циклус на вести станаа ново нормално и не нешто што едноставно можеме да го избришеме од нашите животи.

Многу луѓе се во состојба на неволја и изнемоштена вознемиреност затоа што едноставно не сакаат моменталната состојба на нештата да биде новата вистина, вели Гутман. Првиот чекор во справување со реалноста од 2020 година е прифаќање на фактот дека таа е новата реалност.

Кери Лам , Д-р, вели дека првиот чекор во лекувањето е разбирање на основната причина за вознемиреност.Дали се работи за предизвикувачи на животната средина, стрес, основна хормонална нерамнотежа, нерамнотежа на невротрансмитери, симпатичен призвук, таа предлага да се запрашате. Обавезно побарајте зошто тоа може да се случи со вашиот лекар и обидете се да го поправите тоа.

Со управување со стресорите во вашиот живот и потенцијалните извори на вознемиреност, можно е да управувате со вашата состојба. Без разлика дали стресот е нешто едноставно како на пример како се справувате со работните рокови или нешто покомплицирано како врска, важно е да го ставите вашето ментално здравје на прво место.

Стресот на светот секогаш ќе биде тука; начинот на кој го справуваме внатрешно прави разлика, објаснува Сузан Вечер , овластен тренер за управување со анксиозност и стрес.

11. Прашајте го вашиот лекар за лекови против анксиозност.

Ако нивото на стрес и вознемиреност со кое се соочувате во моментов почнува да се чувствува надвор од контрола, можеби е време да го прашате вашиот лекар за тоа лекови против анксиозност . И покрај тоа што не одговара на големината кога станува збор за лекови, вашиот давател на здравствени услуги ќе може да разговара со можни опции со вас и да одлучи за најдобриот курс на лекување што треба да го земете.